Le batch cooking vegan est en train de devenir l’allié indispensable de celles et ceux qui veulent manger sain, réduire leur impact environnemental et gagner un temps précieux en semaine. En quelques heures de cuisine, il est possible de préparer une grande partie – voire la totalité – de ses repas vegan pour plusieurs jours. Résultat : moins de stress, moins de gaspillage, des assiettes colorées et équilibrées, et un budget maîtrisé.
Qu’est-ce que le batch cooking vegan ?
Le batch cooking vegan consiste à cuisiner en une seule session plusieurs préparations végétales de base (céréales, légumineuses, sauces, légumes rôtis, etc.) que l’on assemble ensuite facilement tout au long de la semaine. L’idée n’est pas forcément de préparer chaque repas dans son intégralité, mais de disposer d’éléments prêts à l’emploi pour composer rapidement des plats variés.
Appliqué à la cuisine végétale, le batch cooking prend tout son sens : les légumineuses, les céréales complètes et les légumes se prêtent parfaitement à une préparation en grande quantité. On gagne en organisation et en sérénité, tout en profitant de repas faits maison, riches en fibres, vitamines et protéines végétales.
Pourquoi adopter le batch cooking vegan ?
Adopter le batch cooking vegan, c’est transformer sa façon de cuisiner et de consommer. Voici les principaux avantages :
- Gagner du temps : une seule grosse session de cuisine le week-end, puis un minimum de temps en semaine pour assembler les repas.
- Manger plus sainement : en planifiant, on évite les plats ultra-transformés, les livraisons répétées et les snacks improvisés.
- Économiser de l’argent : les protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots rouges) et les céréales sont peu coûteuses, surtout achetées en vrac.
- Réduire le gaspillage alimentaire : tout est pensé à l’avance, les ingrédients sont utilisés intégralement et optimisés sur plusieurs recettes.
- Limiter son impact environnemental : en privilégiant une alimentation végétale, de saison et souvent locale, on réduit son empreinte carbone.
- Retrouver du plaisir à table : adieu la question « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ». Les options sont prêtes, variées et appétissantes.
Bien s’organiser avant de cuisiner : la clé d’un batch cooking vegan réussi
Un batch cooking vegan efficace se prépare en amont. Avant d’enfiler votre tablier, prenez le temps de planifier :
- Faire l’inventaire de ses placards : notez les céréales (riz complet, quinoa, boulgour), les légumineuses (pois chiches, lentilles corail, haricots noirs), les noix et graines, les épices et condiments vegan (tamari, miso, levure nutritionnelle).
- Choisir 3 à 5 protéines végétales principales pour la semaine : par exemple tofu fumé, pois chiches, lentilles vertes, tempeh, haricots rouges.
- Intégrer des légumes de saison pour des repas plus économiques, savoureux et écologiques.
- Privilégier des recettes simples et modulables : un curry de légumes peut devenir une garniture de wraps le lendemain, un houmous peut servir de tartinade, d’apéritif ou de base de sandwich.
- Prévoir suffisamment de contenants : bocaux en verre, boîtes hermétiques, sacs de congélation réutilisables, portions individuelles pour les lunchs au bureau.
En termes de timing, comptez environ 2 à 3 heures pour préparer une semaine de repas vegan pour une à deux personnes, un peu plus si vous cuisinez pour une famille.
Les ingrédients indispensables pour le batch cooking vegan
Certaines catégories d’aliments sont particulièrement adaptées au batch cooking vegan. Les intégrer régulièrement dans vos sessions de cuisine vous aidera à structurer une semaine de repas équilibrés.
- Céréales complètes :
- Riz complet ou semi-complet
- Quinoa
- Boulgour, épeautre, orge perlé
- Pâtes complètes ou à base de légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Légumineuses :
- Lentilles vertes, blondes ou corail
- Pois chiches (parfaits pour le houmous et les currys)
- Haricots rouges, noirs, blancs
- Pois cassés pour les soupes épaisses
- Protéines végétales transformées :
- Tofu nature, fumé ou soyeux
- Tempeh
- Seitan
- Texturés de soja ou de pois pour les “bolognaises” vegan
- Légumes de saison :
- Légumes à rôtir : carottes, courges, patates douces, choux-fleurs, brocolis
- Légumes à consommer crus ou en cuisson rapide : concombres, tomates, radis, salades, épinards
- Graines, oléagineux et condiments :
- Graines de sésame, tournesol, lin, chia
- Noix, amandes, noisettes, noix de cajou
- Huiles de qualité, tahini, purée d’amandes ou de cacahuète
- Herbes fraîches ou séchées, épices, ail, oignon, citron, vinaigre
Exemple d’organisation pour une semaine de batch cooking vegan
Voici un exemple d’organisation sur une session de 2 à 3 heures, avec des préparations de base que vous pourrez assembler en différents repas.
Préparations de base à réaliser le week-end :
- Cuire 1 grand volume de riz complet ou de quinoa.
- Cuire un grand bocal de pois chiches (ou utiliser des pois chiches en conserve bien rincés).
- Préparer une grande plaque de légumes rôtis (carottes, oignons rouges, chou-fleur, courgettes, patates douces) avec huile d’olive, sel, poivre, paprika fumé.
- Préparer une sauce tomate maison riche en légumes.
- Réaliser un houmous (pois chiches, tahini, citron, ail, huile d’olive).
- Préparer un curry de lentilles corail au lait de coco.
- Laver et émincer des crudités : carottes râpées, chou rouge, salade verte, concombre.
- Préparer une vinaigrette maison en bocal (huile, moutarde, vinaigre, citron, herbes).
Idées de repas composés à partir de ces préparations :
- Lundi midi : Bowl vegan avec quinoa, pois chiches rôtis, légumes rôtis, crudités et houmous.
- Lundi soir : Curry de lentilles corail servi avec du riz complet et des épinards frais.
- Mardi midi : Wraps vegan garnis de houmous, de légumes rôtis et de salade.
- Mardi soir : Pâtes complètes avec sauce tomate maison, pois chiches et basilic frais.
- Mercredi midi : Salade tiède de quinoa, légumes rôtis, graines de tournesol et vinaigrette maison.
- Mercredi soir : Soupe express en mixant une partie des légumes rôtis avec un peu de lait végétal et des épices.
- Jeudi midi : Buddha bowl avec riz, curry de lentilles, crudités croquantes et graines de sésame.
- Jeudi soir : Tartines de pain complet, houmous, tranches d’avocat et salade verte.
- Vendredi midi : Restes de curry, complétés avec des légumes frais et un filet de citron.
- Vendredi soir : “Pizza” rapide sur base de tortilla ou de pâte à pizza du commerce, garnie de sauce tomate, légumes rôtis et fromage vegan si désiré.
Avec quelques ajustements, cette base peut durer plusieurs jours. Vous pouvez également congeler une partie des plats (surtout les currys, sauces et légumineuses) pour varier davantage.
Conseils pour un batch cooking vegan sain et équilibré
Pour que votre batch cooking soit non seulement pratique, mais aussi équilibré, gardez en tête quelques règles simples :
- Varier les sources de protéines végétales : alternez lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, haricots pour couvrir vos besoins en acides aminés.
- Prévoir des matières grasses de qualité : huiles riches en oméga-3 (colza, noix), graines de chia ou de lin moulues.
- Assurer un apport suffisant en légumes : idéalement la moitié de l’assiette, sous forme crue et cuite.
- Limiter les sucres ajoutés et le sel : misez sur les épices, les herbes, l’ail, le citron pour donner du goût.
- Penser aux encas sains : energy balls à base de dattes et noix, fruits frais, yaourts végétaux sans sucres ajoutés, oléagineux nature.
Conservation, sécurité alimentaire et organisation des contenants
La réussite d’un batch cooking vegan passe aussi par une bonne conservation des préparations.
- Au réfrigérateur :
- Les plats cuisinés se conservent en général 3 à 4 jours.
- Les crudités déjà coupées se gardent 2 à 3 jours dans une boîte bien fermée avec un essuie-tout au fond pour absorber l’humidité.
- Les sauces (houmous, pesto vegan) se gardent 4 à 5 jours dans un bocal hermétique.
- Au congélateur :
- Les currys, chilis sin carne, soupes et sauces tomate se congèlent parfaitement pendant 2 à 3 mois.
- Les légumineuses cuites peuvent être congelées par portions, prêtes à être ajoutées à un plat.
- Organisation des boîtes :
- Étiquetez vos contenants (nom du plat + date) pour éviter les mauvaises surprises.
- Utilisez des contenants en verre si possible, plus durables, neutres au goût et adaptés au four ou au micro-ondes.
Batch cooking vegan et budget : manger végétal sans se ruiner
Le batch cooking vegan est particulièrement intéressant pour les petits budgets. En planifiant vos repas, vous évitez les achats impulsifs et les produits transformés coûteux. Les aliments de base de la cuisine végétale – lentilles, pois chiches, riz, flocons d’avoine, légumes de saison – sont très abordables, surtout s’ils sont achetés en vrac.
Quelques astuces supplémentaires :
- Privilégier les légumineuses sèches à cuire soi-même, moins chères que les conserves.
- Investir progressivement dans des épices de qualité pour transformer des ingrédients simples en plats savoureux.
- Profiter des promotions sur les surgelés de légumes nature, très pratiques pour compléter un batch cooking sans perdre en qualité nutritionnelle.
- Préparer soi-même ses tartinades vegan (houmous, rillettes de lentilles, tapenades) plutôt que d’acheter des produits tout prêts, souvent plus chers.
Avec un peu d’habitude, le batch cooking vegan devient un réflexe hebdomadaire, un moment créatif et apaisant qui permet de prendre soin de soi, des animaux et de la planète, tout en gardant un œil sur son portefeuille.
